O estresse é uma parte normal da vida. Embora às vezes todos se sintam estressados, isso não afeta seu funcionamento diário. Se você sofre de estresse crônico e fadiga que afeta sua vida diária, pode ser um sinal de que algo mais profundo está acontecendo, como um desequilíbrio de cortisol.
Níveis altos e baixos de cortisol – também conhecido como “hormônio do estresse” – podem fazer com que você lide com sintomas que fazem você se sentir “desligado” e desligado de si mesmo. Felizmente, existem etapas que você pode seguir para verificar seu corpo e gerenciar melhor seus níveis de estresse. Se você acredita que tem um desequilíbrio de cortisol ou está preocupado com sua saúde, consulte um médico antes de fazer qualquer mudança drástica.
O que é cortisol?
As glândulas supra-renais com funcionamento excessivo ou insuficiente levam a sintomas de esgotamento.
Cortisol O principal hormônio do estresse do corpo, diz Melissa Groves AzzaroNutricionista registrada e autora de The Balanced Approach to PCOS. Os hormônios são produzidos nas glândulas supra-renais em resposta a estressores internos ou externos.
A maioria das pessoas conhece o cortisol por seu papel na resposta de “lutar ou fugir”, o que é importante, mas o cortisol na verdade desempenha muitos outros papéis. Outras funções no corpo
Além de prevenir qualquer atividade corporal inadequada em um cenário de luta ou fuga, o cortisol também:
A maioria das células do seu corpo possui receptores de cortisol, por isso é um hormônio importante, mas, como qualquer hormônio, muito ou pouco pode ser prejudicial ao corpo e à saúde.
Sintomas de desequilíbrio de cortisol
A experiência de cada pessoa com o desequilíbrio do cortisol será diferente, especialmente ao distinguir entre cortisol alto e baixo.
Os sintomas de cortisol elevado incluem:
- Ganho de peso, especialmente na região abdominal
- ansiedade e irritabilidade
- Dificuldade em adormecer e permanecer dormindo
- Nervoso
- Shakes
- Frequência cardíaca elevada
- Açúcar no sangue e instabilidade da pressão arterial
Os sintomas de baixo cortisol incluem:
- Baixa energia ao longo do dia
- Sentindo-se “ligado, mas cansado”.
- Fadiga severa e falta de foco
- Desejo de açúcar e sal
- indiferença
- Baixa libido
- problemas de memória
O que causa o desequilíbrio do cortisol?
O estresse prolongado é uma das principais causas do desequilíbrio do cortisol.
“Em geral, um desequilíbrio de cortisol pode ocorrer devido a um estresse extremamente alto ou prolongado”, diz Azzaro. “Quando há um diagnóstico clínico de alta (Síndrome de Cushing) e menos (Doença de Addison), que requerem tratamento médico, existe um amplo espectro de níveis de cortisol “fora dos limites” ou padrões inadequados de cortisol que podem afetar a nossa vida diária. “
É importante ressaltar que o desequilíbrio do cortisol nem sempre é uma simples questão de estar alto ou baixo. Ter um desequilíbrio de cortisol também pode significar que seu cortisol está muito alto em determinados momentos do dia ou muito baixo em outros momentos, em vez de um superávit ou déficit constante.
Independentemente disso, existem alguns culpados comuns por trás de cada tipo de desequilíbrio de cortisol.
estresse
O estresse excessivo e prolongado é a principal causa do desequilíbrio do cortisol, alto ou baixo.
“Cortisol alto ocorre quando o corpo percebe um estressor”, diz Dra.Um médico de medicina funcional. “Seu cérebro não sabe se você está fugindo de um urso ou se há um prazo final no trabalho.”
Scott explica que o excesso de cortisol aumenta a frequência cardíaca, aumenta a noradrenalina (um neurotransmissor que pode deixar você ansioso) e o açúcar no sangue, além de aumentar o açúcar no sangue.
“O cortisol baixo ocorre após estresse prolongado, quando seu corpo envia um sinal de feedback negativo ao cérebro, dizendo: ‘Temos muito cortisol aqui, não estimule mais produção!’ ” diz Scott. Assim, seu cérebro reduz o hormônio adrenocorticotrófico (ACTH, o hormônio que estimula a produção de cortisol) e ocorrem períodos de baixo cortisol. Os níveis podem flutuar durante o dia ou ficar baixos ao longo do dia, diz Scott.
prática
Muito exercício pode prejudicar os níveis de cortisol.
O exercício é considerado eustress, ou bom estresse, diz Azzaro – até certo ponto. “Embora haja um aumento imediato do cortisol com o exercício, o efeito geral é melhorar o humor e diminuir o estresse. Excesso de exercícioO estresse se torna prejudicial”, diz ela.
Azaro recomenda considerar os fatores estressantes gerais de sua vida ao planejar um regime de exercícios. Se você não está dormindo o suficiente e está enfrentando muito estresse no trabalho, pode não ser o melhor momento para incorporar exercícios de alta intensidade, explica Azzaro.
“Se você fica doente com mais frequência ou se sente esgotado após um treino, em vez de energizado, provavelmente está trabalhando demais para seus níveis atuais de cortisol”, diz ela.
nutrição
Os alimentos que comemos podem ajudar a aumentar o cortisol, diz Lauren Minchen, nutricionista e consultora de nutrição. Fresco. “Alimentos processados ricos em carboidratos e açúcar podem reduzir imediatamente o cortisol, mas os picos de açúcar no sangue causados por esses alimentos podem, na verdade, aumentar o estresse, a inflamação e os níveis de cortisol no corpo ao longo do tempo”, diz Minchen.
“O açúcar é conhecido por ser um dos maiores desencadeadores do cortisol, e os alimentos de farinha branca refinada produzem picos de açúcar no sangue e efeitos de cortisol semelhantes, portanto, comer regularmente alimentos ricos nesses ingredientes pode levar ao cortisol elevado ao longo do tempo”.
álcool E Cafeína Também afeta os níveis de cortisol, e consumir muito de um ou de ambos ao longo do tempo afeta os níveis de cortisol. O álcool aumenta a inflamação, o que coloca estresse no corpo, desencadeando a produção de cortisol. A retirada do vício estimula mais cortisol na corrente sanguínea, diz Minchen.
“Dependendo da quantidade de café que uma pessoa bebe regularmente e de quantos dias seus níveis de cortisol estão elevados, o aumento da ingestão de cafeína pode não ter mais efeito no aumento do cortisol”, diz Minchen. “Esse efeito pode ser causado pelo esgotamento da glândula adrenal, fazendo você se sentir mais cansado com mais cafeína.
Por outro lado, comer carboidratos integrais saudáveis, como grãos integrais, frutas frescas, legumes e batatas, pode ajudar no controle do cortisol. Além disso, tome quantidades equilibradas Proteína, carboidratos e gordura Manter o açúcar no sangue disponível e estável ajuda o corpo a obter a energia necessária, o que, em última análise, ajuda a manter o cortisol sob controle, diz Minchen.
Como corrigir níveis altos ou baixos de cortisol
A melhor maneira de corrigir o cortisol alto ou baixo é descansar.
“Não é muito sexy”, diz Azzaro, “mas seu corpo está lhe dizendo para descansar. O trabalho sujo para corrigir um desequilíbrio de cortisol é identificar o que está causando o desequilíbrio e então corrigi-lo para trazer o cortisol de volta ao equilíbrio”.
Discutimos as causas comuns do desequilíbrio do cortisol acima, mas vamos mais fundo. Deixe de lado a “dieta” ou o “exercício” e pergunte-se se seus níveis hormonais estão flutuando porque:
- seu trabalho
- Estresse no relacionamento (outra pessoa importante ou família)
- Cultura apressada/fazer demais
- falta de sono
- Um tipo de prática é demais (talvez altura)
- Consumo de álcool ou cafeína
- Falta de atenção plena ou práticas de gerenciamento de estresse
Além disso, é importante identificar seus desequilíbrios específicos, diz ele Ina MelamedFarmacêutico e médico de medicina funcional. Pergunte ao seu médico se eles realizam testes hormonais ou se podem encaminhá-lo para um especialista endócrino. Ou solicite um teste de cortisol online para levar para casa e enviar para um laboratório.
Esta etapa é muito importante porque o que funciona para corrigir um nível alto de cortisol pode não funcionar para corrigir um nível baixo de cortisol. Para realmente chegar à causa raiz, “O ideal é que os testes sejam para cortisol, DHEAOs hormônios sexuais e até a melatonina simplesmente fornecem uma imagem melhor da sua saúde adrenal”, diz Melamed. Seus sintomas podem ser produto de múltiplos desequilíbrios hormonais.
Corrigir um desequilíbrio de cortisol exigirá muito trabalho e paciência. Em primeiro lugar, descanse um pouco. Quando você se sentir descansado, tente fazer uma lista de todos os possíveis estressores em sua vida – e seja honesto.
Em seguida, escreva como você pode reduzir cada fator estressante. Talvez você tenha reduzido sua rotina de exercícios semanais de cinco para quatro sessões; Você pode ter discussões sérias com seu parceiro sobre os níveis de estresse e as responsabilidades domésticas; Talvez você esteja pedindo ao seu chefe para aliviar sua carga de trabalho por um tempo (ou melhor ainda, tirar uma folga total).
Níveis altos ou baixos de cortisol podem tornar a vida muito mais difícil do que deveria ser. Lidar com o estresse, a ansiedade e o cansaço constantes não é fácil e, como sempre, se você precisar de ajuda para a saúde mental, Use os recursos disponíveis para você.
