Por que o ‘teste de fala’ é melhor do que as zonas de frequência cardíaca?

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Esteja você correndo ou levantando, é muito fácil exagerar durante o treinamento. Quando estou treinando maratona, 80% da minha corrida é muito mais fácil do que você espera. Como está o meu recentemente Garmin Forerunner 165 (Qual deles Revise aqui) Isso deliberadamente me ajuda a acompanhar as condições mais lentas.

No entanto, você não deve precisar de uma hora para entrar em contato com seu corpo e saberá como forçar demais (ou não o suficiente) durante o seu treinamento. Existe uma solução simples que não requer ferramentas sofisticadas ou cálculos complexos: teste de fala.

O que é um teste de fala?

Como exatamente o teste de fala se parece: você pode fazer um discurso enquanto se exercita? Este método usa sua capacidade de falar como um indicador de seus padrões de respiração e quanto seu corpo funciona. A beleza do teste de fala está em sua simplicidade: não há monitores de freqüência cardíaca, nem áreas complexas para memorizar; Só você e sua capacidade de reunir palavras.

É assim que ele entra em colapso:

• Easy -Talking: Você pode falar em frases completas sem problemas.

• Um pouco sem fôlego: Você pode conversar, mas com um pouco de esforço com expressões mais curtas.

• Muito sem fôlego: Você só pode gerenciar algumas palavras de cada vez.

• Eu não posso falar: Você respira muito para falar.

A capacidade do seu corpo de falar durante o exercício reflete como seus sistemas cardiovasculares e respiratórios lidam com a carga de trabalho. À medida que a intensidade aumenta e passa para a área anaeróbica (onde seu corpo não pode fornecer oxigênio com eficiência), torna -se muito mais difícil falar. É isso que torna o teste de fala tão confiável – com base nas reações fisiológicas naturais do seu corpo, com base em números arbitrários que podem não ser adequados para o seu nível de condicionamento físico individual.

Como usar um teste de fala para encontrar a intensidade da educação certa

Muitos iniciantes cometem o erro de pensar que todo treinamento precisa deixá -los completamente para respirar. Essa mentalidade “sem dor, sem ganhos” geralmente leva a esgotamento, lesão ou apenas abandono. O teste de fala ajuda você a evitar essa armadilha, mantendo a maior parte da sua educação com uma intensidade sustentável, onde você pode protegê -la de forma consistente.

Outro erro comum é ser muito sólido com o teste. Olha, alguns dias você pode se sentir falador a uma velocidade que normalmente deixa você sem fôlego. Outros dias, geralmente você pode lutar para conversar a uma velocidade fácil. Isso é normal – fatores como sono, estresse, ar e hidratação afetam como seu corpo reage ao exercício. Se você é novo em se exercitar ou se sentir sobrecarregado com conselhos contraditórios sobre a intensidade do exercício, algumas maneiras simples de usar o teste de fala são:

• Construindo aptidão (80% do seu treinamento). A maior parte do seu treinamento deve estar na velocidade da fala. Sim, isso pode ser “muito fácil” a princípio, especialmente se você acha que o exercício deve ser doloroso para ser eficaz. Mesmo se você precisar respirar entre eles, poderá conversar com frases curtas. Desacelere se você respirar por ar ou apenas reclamar as respostas.

• Forçando seus limites (20% da sua educação). Às vezes você quer trabalhar mais – treinamento em dezembro, escalada de montanhas ou quando se sente forte. Durante esses esforços, a fala deve ser difícil ou mesmo impossível. Esses esforços mais difíceis são importantes, mas não devem criar a maior parte do seu tempo de educação.

• Apenas começa. Se você está apenas começando com uma rotina de exercícios e pode manter a velocidade de fala por apenas 10 minutos, este é o seu ponto de partida. Não se preocupe com o que os outros fazem ou com o que um plano educacional diz, você precisa “processar”. Sua velocidade de fala naturalmente se tornará mais rápida e levará mais tempo à medida que sua aptidão se desenvolver.

Compreendendo os ritmos falantes

Quando os atletas falam sobre o “ritmo de fala”, mesmo que você trabalhe um pouco mais do que uma caminhada lenta, eles se referem ao ponto doce em que você pode continuar conversando. Este é o lugar onde muitas pessoas estão envolvidas, especialmente quando ouvem as zonas educacionais.

O tempo de fala não é o mesmo que o treinamento “Região 2”, onde você pode ter lido online. Primeiro de tudo, a região é exagerada. A região 2 é definida como uma intensidade da base aeróbica intensamente fácil de fáceis de fazer, enquanto o ritmo da fala inclui na verdade a maior parte da região 3. Você pode estar respirando um pouco mais e conversando com frases mais curtas, mas, desde que possa conversar com um parceiro de exercício, ainda está nessa conversa.

Pense bem: se você caminhar com um amigo e poder discutir facilmente os planos de fim de semana, este é um ritmo fácil de fala. Se houver uma caminhada e ainda “como você se sente?” E obtenha uma resposta, mas conversas mais longas exigem algum esforço, o que ainda deve falar na extremidade superior.

Afinal

A beleza do teste de fala é que você pode usá -lo em qualquer lugar, a qualquer momento, com qualquer exercício. Se você anda, andar, andar, nadar ou dançar na sua sala de estar, dê feedback instantâneo sobre o seu nível de esforço (ou como você pensa que pode falar se não estiver debaixo d’água, se não estiver embaixo da água).

Se você geralmente está se exercitando sozinho, experimente o teste de fala, falando em voz alta, cantando com música ou até mesmo cuidando do seu ritmo respiratório. Você desenvolverá rapidamente uma idéia de como as diferentes densidades se sentem pelo seu corpo.

Lembre -se de que o objetivo não é complicar o exercício – torná -lo sustentável e eficaz. O teste de conversa oferece uma maneira simples e confiável de garantir que você esteja trabalhando com a intensidade certa para seus objetivos, sem precisar ser um especialista em zonas de frequência cardíaca. Comece facilmente, continue falando sobre a maioria das vezes e confie que a consistência da intensidade certa o levará muito além das explosões de esforço insustentável.