Se você acabou de correr a Maratona TCS de Nova York, parabéns! Enquanto alguém correu Uma maratona e várias meias maratonasEu sei quanto trabalho é necessário para treinar corridas de longa distância. No entanto, não se esqueça de fornecer ao seu corpo isso Precisa ser restaurado? Tão importante quanto, você estará pronto para participar de sua próxima corrida.

Seus hábitos de vida desempenharão um papel importante neste momento. Não necessariamente, claro Dispositivo de bem-estar. Para descobrir exatamente com quais você pode se beneficiar, conversamos com especialistas em corrida e fitness, que também oferecem dicas profissionais para uma recuperação pós-maratona bem-sucedida.

Quatro especialistas em dispositivos de fitness recomendados para recuperação de maratona

Uma forma fácil de recuperar nos dias seguintes a uma maratona, além do descanso e da recuperação nutricional, é implementar algumas técnicas de bem-estar para apoiar a sua recuperação. Observe que eles não são necessários para recuperação, mas podem ser úteis se você tiver acesso a eles

“Os dispositivos de recuperação podem ser úteis quando usados ​​com cuidado, mas nunca devem substituir o básico. dormirNutrição e descanso”, diz Anya Kuling, Treinador de corrida em RunnaUm aplicativo de treinamento em execução. Contanto que você siga esses protocolos, poderá aproveitar algumas técnicas populares de recuperação de condicionamento físico. Abaixo estão nossos favoritos, juntamente com algumas escolhas recomendadas por especialistas

1. Pistola de massagem

Uma pistola de massagem pode ser útil para acalmar os músculos doloridos das pernas após uma corrida de longa distância. Chris Kaplanis, Cofundador da RTA Triathlon e treinador de triatlo e corrida de Nova Jersey, recomenda o uso de uma pistola de massagem para apoiar a recuperação pós-maratona. “As armas de terapia de percussão podem ajudar a relaxar os músculos tensos e aliviar a tensão”, diz ele.

algo A pistola de massagem favorita da CNET Inclui: Terabody Elite, Therabody Pro E Atletismo Acreino B37. Kuling gosta de usar a pistola de massagem logo após uma corrida. “As pistolas de massagem são ótimas para aliviar os músculos tensos 24 a 48 horas após uma corrida, mas tome cuidado para não exagerar”, diz ela.

2. Botas de compressão

Como usar botas de compressão Minha favorita é a Botas Hyperice Normatec Go ou JetBoots Pro Plus da Therabody Pode ajudar na recuperação graças à sua técnica exclusiva de compressão pneumática. Hyperis lançou recentemente Quadris Elite Normtechque atinge os quadris e a região lombar, perfeito para alívio pós-maratona.

“Botas de compressão pneumáticas podem ajudar a promover a circulação e remover resíduos metabólicos que se acumulam nos músculos após uma corrida”, explica Christy Thompson, StretchLab Master Trainer, Personal Trainer Certificado e Instrutor de Nutrição de Precisão Nível 1. Como essas botas comprimem gradativamente as pernas, começando pelos pés e subindo em direção às coxas, elas atuam para melhorar o inchaço e a circulação.

usando Thompson Hiperis Hiperesfera E VíborasBolas de massagem vibratórias e rolos de espuma direcionados a grupos musculares maiores, como isquiotibiais e quadríceps.

3. Saunas infravermelhas

As saunas infravermelhas são diferentes da sauna padrão encontrada na academia local. As saunas infravermelhas aquecem seu corpo diretamente, enquanto as saunas normais aquecem o ar ao seu redor. “Saunas infravermelhas e até mesmo treinamento térmico estruturado podem melhorar a circulação e ajudar seu corpo a se adaptar após a corrida, retornando ao treinamento”, diz Ross McGrath, triatleta da equipe dos EUA e vice-presidente e chefe global o núcleoEmpresa de tecnologia esportiva que desenvolve sensores de temperatura corporal para atletas

Se você tiver acesso a uma sauna tradicional, McGraw diz que ela pode ajudá-lo a obter alívio muscular e relaxar. “Alguns atletas de elite também incorporam o treinamento térmico para aumentar a intensidade, reduzindo o estresse muscular mecânico”, disse McGrath, acrescentando Alguns estudos mostram que o calor pode ajudar a reduzir dores musculares e ajuda os atletas a continuarem seus treinamentos.

4. Vestível

Se você é um Anel de Aura, opa, Galáxia Samsung ou Apple WatchVocê sabe que esses wearables rastreiam suas informações de saúde. Cooling prefere usar essas ferramentas para determinar o quão pronto o corpo está para treinar novamente após uma grande corrida. “Muitos desses wearables podem ajudar a avaliar a prontidão para o treinamento”, diz ele

Esses tipos de wearables são conhecidos por detectar o quão relaxado seu corpo está e qualquer estresse que ele possa sofrer. Embora não sejam 100% precisos, eles podem lhe dar uma ideia de onde você está em sua recuperação. “Em última análise, a recuperação parece diferente para cada pessoa, então ouça seu corpo e, se não tiver certeza de quando retomar os treinos extenuantes, verifique com seu treinador ou profissional médico para determinar o que funciona melhor para você”, aconselha Culling.

Conselhos de especialistas para recuperação pós-maratona

Embora seja bom ter tecnologia durante a recuperação de uma maratona, ela não é essencial. Os especialistas recomendam focar nos seguintes itens para apoiar seu corpo depois de correr qualquer maratona.

Hidratação e nutrição

Antes de pegar uma pistola de massagem ou outra ferramenta de recuperação favorita, é importante priorizar sua nutrição. Amanda Katz, instrutora do Equinox e Treinador de Força e Corridasalienta que é crucial que os pós-maratonistas se concentrem na nutrição imediatamente após cruzarem a linha de chegada, porque a maratona Danifica o corpo no nível celular.

“Pode levar até nove dias para o corpo voltar ao normal, e isso inclui alguns danos ao coração, aos pulmões e aos músculos”, diz Katz. Depois de ganhar a medalha de finalista, seu objetivo deve ser buscar alimentos ricos em carboidratos e proteínaE é importante hidrato com água e Eletrólitos.

Katz admite que a ideia de comer depois de uma corrida pode parecer impossível e aconselha seus atletas a não confiarem nos sinais de fome durante esse período. “A nutrição líquida, como o leite com chocolate, é fácil e ajuda na reparação muscular”, diz ela. Thompson concorda e quer que você priorize carboidratos e proteínas para que possa tolerá-los no momento.

“Consumir algo fácil de digerir que contenha proteínas e carboidratos – como um shake de recuperação – ajuda a repor imediatamente os estoques de glicogênio (carboidratos) do corpo, ao mesmo tempo que fornece os blocos de construção necessários para iniciar a reparação muscular e tecidual”, diz Thompson.

Thompson recomenda que os corredores procurem orientação de um nutricionista ou treinador de nutrição durante o treinamento de corrida para obter orientação sobre como abastecer seus corpos durante e após a corrida.

Descanse adequadamente

Kaplanis adverte contra priorizar a recuperação como parte do seu plano para a maratona. O maior erro que ele vê em alguns atletas é que eles voltam aos treinos muito cedo. “Mentalmente, eles podem se sentir preparados, mas fisicamente, seus corpos e sistema nervoso não estão, o que os deixa feridos, doentes ou simplesmente esgotados porque seus corpos ainda não conseguem lidar com mais estresse”, diz ele.

Kaplanis admite que aprendeu essa lição da maneira mais difícil depois de um de seus triatlos Ironman, quando se sentiu ótima e decidiu voltar ao levantamento de peso. “Durante o dia, tive herpes zoster e essa experiência me ensinou que a recuperação não é opcional; faz parte do treinamento”, explica ele, acrescentando: “Se você não respeitar, seu corpo encontrará uma maneira de forçá-lo a isso.

O tempo de descanso também dependerá do atleta. McGrath diz que fatores como nível de condicionamento físico, condições de corrida e saúde geral desempenham um papel importante. “No entanto, para a maioria dos corredores, a recuperação completa geralmente leva cerca de uma a duas semanas antes de retomar o treinamento estruturado”, diz ele.

Culling tinha estratégias diferentes para seus atletas com base na distância percorrida. Para uma maratona, ele recomenda duas a quatro semanas de recuperação. “Lembre-se, seu batimento cardíaco Uma maratona pode ser mais longa do que o normal nas semanas seguintes; Alguns dizem que leva mais tempo para recuperar o número de quilômetros percorridos”, diz ela.

Caplanis diz que a recuperação também será diferente dependendo do estágio da vida em que você se encontra. “Pais com filhos pequenos, pessoas com empregos exigentes ou aqueles que sofrem de privação crônica de sono levarão mais tempo para se recuperar”, explica ela.

Ao mesmo tempo, você não quer apenas ficar sentado no sofá o dia todo. O movimento ainda é importante para a priorização. Katz diz: “Na semana seguinte, os maratonistas devem se concentrar em movimentos suaves andandoNatação, corrida ou ioga, se quiserem.”

Além disso, correr uma maratona tem o aspecto de recuperação mental. Kaling diz que é comum que a tristeza pós-corrida chegue, mesmo se você atingir um recorde pessoal. “Esse tem sido o seu foco há semanas ou às vezes meses, e a ausência dessa meta pode ser um ajuste difícil”, explica ele. Se você teve uma corrida frustrante, isso pode ter um impacto emocional. Ele recomenda reconhecer a fadiga mental pós-corrida, mas não permitir que ela atrapalhe a sua motivação e o prazer da corrida a longo prazo.

Durma bem

O sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer depois de uma façanha como correr uma maratona. Thompson diz: “Receba Descanso adequado Permite que o corpo passe pelas fases do sono, onde libera naturalmente o hormônio do crescimento humano, auxiliando na reparação dos tecidos e na cura geral.

Kaplanis concorda e ressalta que enquanto você dorme, seu corpo faz os reparos mais profundos. McGrath recomenda uma noite inteira de sono após a corrida e um pouco de sono, se possível. “Vestindo Meias de compressão Ou botas enquanto você dorme também podem potencializar esse efeito e ajudar a melhorar a circulação sanguínea”, acrescenta.

Os especialistas concordam que o sono é uma das etapas de recuperação mais importantes que não deve ser tomada de ânimo leve. “Priorize”, aconselha Culling 8 ou mais horas Todas as noites, desligue a tela mais cedo e ouça o seu corpo quando ele precisar de descanso extra.” Não se engane e descanse tanto quanto precisar durante o período de recuperação.