Esta é a quantidade mínima de educação necessária para correr uma maratona

A educação pode ser um grande compromisso para uma maratona, mas todo corredor de maratona não pode empregar a vida toda em torno de um plano educacional. Existem barricadas físicas, como lesões e doenças (pode ser difícil de manusear, mas não intransponível). No entanto, você também encontrará obstáculos mentais, como a dificuldade de desistir do seu valioso tempo livre. (Eu pulei de um velho amigo na semana passada por causa de um horário surpresa. Fico feliz em ouvi -lo. Perdi uma corrida.)

Depois de executar seis maratonas, sei que o treinamento para uma corrida exige um planejamento e execução cuidadosas e limitações da melhor maneira. Se você está lutando com esta segunda parte, pense em mim como uma autoridade como o corredor de maratona mais preguiçoso, você conhece. Acontece que você pode ser terrível em irresponsável, talvez um pouco preguiçoso e conectado aos planos, mas ainda pode correr uma maratona sem se machucar.

Aqui estão meus hackers mentais para tornar um plano em execução estratégico quando você reduz o tempo e a motivação.

Fundamentos de um plano de treinamento de maratona

O consenso geral é que você segue um plano educacional por pelo menos 14 a 16 semanas e é preferido por 18 a 20 semanas.

Mesmo se você precisar se desviar do seu plano de treinamento ou pular diretamente para a quarta semana para bloquear tudo, você ainda deve ter um plano em primeiro lugar. Aqui está um guia para escolher um plano educacional que se adapte ao seu estilo de vida, experiência de corrida, compromissos de negócios e metas de corrida. Mas depois de escolher seu plano, a parte difícil vem: permanecer conectado a ele, mesmo que nada dê certo.

Mesmo quando você tem um plano, que tipo de maratona você consegue gerenciar com treinamento mínimo? Como você sente que isso é muito doloroso se sentar no dia seguinte? Se você estiver determinado a fazer isso, a menor coisa que você pode se livrar sem riscos sérios.

1. Comece com uma base. Antes de iniciar um plano, você poderá trabalhar confortavelmente por 3 a 8 milhas. Se não puder, passe um mês nesse nível. Você pode tentar entrar em um plano educacional semanas antes do seu nível de condicionamento físico atual, mas depois pode prejudicar ou queimar antes de fazer a linha de partida da maratona.

2. Dar prioridade a longas condições. Corrida por uma longa semana não pode ser negociada. Se você não pode correr pelo menos 16 quilômetros há pelo menos duas semanas, nem me preocupo em tentar correr uma maratona.

3. A aperto no treinamento é o máximo possível. Alvo pelo menos mais dois estudos por semana. Deve -se ter um trabalho de comprimento médio (a partir de 4 a 5 milhas e construído até 8 a 10) e um pode ser fácil para 3 a 4 mais.

Este é o barqueiro absoluto da educação da maratona. Agora, como você pode construí -lo para se preparar mais sem levar tudo.

Invista em mulheres de corrida adequadas

Se você vai fazer uma maratona, não quer se sabotar com sapatos ou acidentes gastos com atrito. Aqui está o equipamento básico que você deve ajudar a ser o corredor da maratona mais preguiçoso possível:

• Tênis de corrida adequados. Pense em marcas confiáveis ​​como Hoka e Nike. Pessoalmente, eu viro os sapatos entre a velocidade de endorfina de Saucony 5 e o Brooks Ghost Max 3, então não arrisco uma única felicidade antes do dia da corrida.

• Cinturão de corrida. Se você não estiver preso segurando seu telefone ou ouvindo suas chaves, terá uma corrida mais agradável. Dois grandes nomes nos cintos de corrida são spibels e Flipbelt, e você não pode errar com os dois.

• Um fitness espectadores ou relógio GPS. Eu corro muitas corridas sem um relógio inteligente, mas durante o treinamento, especialmente quando se trata de ritmo, elas podem fazer um mundo de diferença. Os corredores sérios se beneficiam de métricas avançadas US $ 300 mais de GPS vezesOs corredores comuns podem escolher uma opção de orçamento ridícula, como o Garmin Forerunner 55.

Siga a estratégia “ocupada e inconsistente”

Eu adoraria ser um funcionário impressionante que possa dar ao luxo de direcionar minhas decisões para longas condições, mas essa não é apenas a vida que eu levar. (No entanto – se você ler isso, puxe -me um eil -mail.) Até então, a abordagem “ocupada e inconsistente” é completamente honesta e se aceitar. Siga esses inquilinos enquanto treinam para uma maratona mínima.

• Continue a dar prioridade a longas condições. Se você vai pular algumas corridas, não pode se dar ao luxo de pular seu longo prazo.

• Seja flexível. Alguns corredores correspondem a quanto dias da semana correm. Pessoalmente, olho para o meu programa semanal e trabalho a partir daí. Às vezes, isso significa que meu comprimento clássico do mercado é na verdade um longo prazo. O dia inteiro ou a ordem de suas corridas não serão tão importantes quanto fazer uma corrida.

• Concentre -se no tempo fora. Nas semanas movimentadas, concentre -se no tempo gasto em execução em vez de distância. Um trabalho de 30 minutos é melhor do que a execução. Isso o ajudará a criar estratégias nas corridas de corrida no quadro quando precisar reduzir as corridas individuais, especialmente para pensar em “tempo em longe”.

• Algo é melhor do que nada. Você não pode se encaixar em uma corrida completa? Faça uma corrida de 10 minuto, quando possível, execute mais de um mini -run para o dia. Não é o ideal, mas melhor do que qualquer coisa.

• Desgaste excessivo. Embora você precise dar prioridade às suas corridas semanais, ainda é tolice aumentar sua milhagem semanal a mais de 10% por vez. Se você precisar pular uma longa corrida, pode confundir corridas longas, para não pular 10 a 2 milhas (por exemplo) em uma fileira.

Uma última peça de conselho

Lembre -se, tudo acima é sobre fazer um mínimo nu. A maioria dos corredores de maratona não é humana “nua” nu “. Se você puder se encaixar mais confortavelmente e mais treinamento, terá menos probabilidade de se machucar. No entanto, se você entrar no modo de vida e precisar cortar os cantos, concentre -se em construir lentamente seu longo prazo e se concentrar em pelo menos duas sessões de corrida ou treinamento por semana.

Mesmo se você planeja permanecer leal a um ambicioso plano educacional, o único mínimo mínimo que você pode fazer às vezes. Nesse caso, não sue. Ouça seu corpo. Se você sentir dor (não apenas a dor normal), faça uma pausa. É melhor ser um pouco menor que o desativado na linha de partida. Agora amarre esses sapatos e mova -se. Ou sempre há amanhã, certo?