Suplemento de condicionamento físico pode trazer benefícios à saúde além da construção muscular, diz especialista

A creatina é frequentemente associada à ida à academia e à construção muscular; mas o suplemento, geralmente tomado em pó ou cápsula, foi recentemente associado a uma variedade de outros usos e benefícios.

A cantora Ciara disse ao Business Insider no mês passado que toma creatina não apenas para fortalecer os músculos, mas também para manter os níveis de energia ao longo do dia.

O ator Mark Wahlberg também acompanhou essa tendência e criou seu próprio produto de creatina monohidratada, enquanto o neurocientista Dr. Health gurus de Stanford, como Andrew Huberman, também elogiou os vários benefícios neurológicos deste produto.

A CREATINA PODE NÃO CONSTRUIR MAIS MÚSCULO, SUGESTÕES DE ESTUDO

A creatina pode ter funções “mais amplas” na cognição e memória, recuperação, controle de açúcar no sangue, níveis de energia, saúde cardíaca e neurológica, dizem os especialistas. (Istock)

O que é creatina?

A creatina é um composto natural armazenado principalmente nos músculos, com quantidades menores armazenadas no cérebro, fígado e rins, de acordo com o nutricionista Sam McKinney, da Life Time Fitness, em Minneapolis.

“Nossos corpos precisam de adenosina trifosfato (abreviadamente ATP) para obter energia e maximizar o desempenho em exercícios de alta intensidade, e a creatina entra em ação ao ‘doar’ um grupo fosfato para ajudar a produzir ATP adicional”, disse ele em entrevista à Fox News Digital.

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“É conhecido por seu papel no aumento da produção de potência e força durante o exercício e seu impacto resultante no crescimento muscular, na composição corporal saudável e no desempenho atlético.”

McKinney confirmou que a creatina atraiu recentemente mais atenção para funções “mais amplas”, como cognição e memória, recuperação, controle de açúcar no sangue, níveis de energia, saúde cardíaca e saúde neurológica.

As mulheres geralmente têm reservas de creatina 70% a 80% menores do que os homens, disse McKinney. A suplementação de creatina pode ser benéfica durante alterações hormonais, como ciclo menstrual, gravidez, pós-parto e menopausa.

A creatina é um composto natural armazenado principalmente nos músculos, com quantidades menores armazenadas no cérebro, fígado e rins. (Istock)

benefícios cerebrais

Houve alguns estudos sobre creatina e saúde cognitiva com resultados mistos, mas “encorajadores”, de acordo com McKinney.

Num pequeno estudo, indivíduos com depressão observaram melhorias na ingestão diária de 3 a 5 gramas de creatina, mas indivíduos com transtorno bipolar apresentaram agravamento dos sintomas.

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Outro estudo descobriu que a creatina pode ajudar pessoas com lesão cerebral traumática, mostrando melhorias na amnésia, dores de cabeça e fadiga.

“A creatina também pode ter alguns benefícios potenciais nas pontuações de memória e inteligência”, disse McKinney. “Esses benefícios para a saúde cognitiva são frequentemente mais pronunciados em pessoas em risco de baixos estoques de fosfocreatina, como vegetarianos, veganos e a população idosa”.

“(A creatina) é uma das opções de suplementos mais seguras e eficazes do mercado para a maioria das pessoas”, disse um especialista à Fox News Digital. (Istock)

No site de Huberman, na descrição do clipe do podcast “Huberman Lab”, a creatina é descrita como o “Michael Jordan” dos suplementos.

Em outro clipe, o neurocientista diz que há algumas evidências de que a creatina pode ser usada como “fonte de combustível no cérebro” e pode se conectar com áreas envolvidas na regulação do humor e na motivação.

benefícios para o coração

Há evidências de que a creatina pode trazer alguns benefícios para a saúde do coração, disse McKinney, porque o coração usa ATP para obter energia como “outros músculos do corpo”.

“A creatina desempenha um grande papel na contração e na energia do coração”, disse ele. “Assim, a creatina pode ajudar a apoiar a energia fornecida ao coração necessária para lidar com o estresse ou períodos de maior carga de trabalho, como exercícios.”

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A suplementação de creatina também demonstrou melhorar os resultados da cirurgia de ponte de safena e melhorar o equilíbrio de oxigênio no coração, de acordo com McKinney.

A combinação de creatina com nutrientes como a vitamina B12 também pode ajudar a melhorar a energia geral e a função cardíaca.

benefícios antienvelhecimento

McKinney afirmou que, como a creatina ajuda a construir músculos, também ajuda a prolongar a vida útil devido ao declínio muscular com a idade.

Como a creatina ajuda a construir músculos, também ajuda a prolongar a vida à medida que os músculos diminuem com a idade. (Istock)

“O uso de creatina pode ajudar a reduzir essas perdas e nos ajudar a permanecer fortes, móveis e independentes”, disse ele. “Quando se trata de envelhecimento, os efeitos positivos da creatina são mais evidentes quando combinada com uma rotina eficaz de treinamento de resistência.”

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De acordo com McKinney, alguns benefícios específicos da creatina incluem maior força de preensão e menor resistência corporal; “ambos são marcadores de mobilidade e saúde em pessoas idosas.”

benefícios ósseos

McKinney citou outro estudo que sugere que a creatina pode ajudar a manter os ossos fortes quando combinada com um programa de treinamento de força.

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“Isso pode estar relacionado aos benefícios da creatina e da produção de energia (tornando os treinos mais eficazes) ou ao fato de que o aumento da massa muscular adiciona mais estresse aos ossos, o que apoia a força óssea”, disse ele.

Especialistas dizem que a maioria das pessoas se beneficia com uma dose diária de 5 gramas de creatina. (Istock)

Dosagem e riscos potenciais

As doses diárias de creatina podem variar de 2 a 10 gramas por dia, mas McKinney disse que a maioria das pessoas vê benefícios com uma dose contínua de 5 gramas por dia. Ele recomenda a creatina monohidratada, a forma mais comum e bem pesquisada, como a melhor opção.

“Quando se trata de envelhecimento, os efeitos positivos da creatina são mais evidentes quando combinada com uma rotina eficaz de treinamento de resistência.”

“Embora existam muitos conceitos errados sobre a creatina, ela é na verdade uma das opções de suplementos mais seguras e eficazes do mercado para a maioria das pessoas”, disse o especialista à Fox News Digital. “A creatina também não é um esteróide e não tem efeitos adversos na função renal em pessoas saudáveis”.

Aqueles com problemas renais pré-existentes devem ter cuidado ao tomar creatina.

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“Quando usada por via oral em doses apropriadas, a creatina é provavelmente segura para ser tomada por até cinco anos”, diz o site da Clínica Mayo. “Como acontece com qualquer suplemento dietético, é importante escolher um produto que siga as práticas de fabricação recomendadas e subscreva testes de terceiros para garantir a qualidade do produto.”

Os especialistas recomendam consultar um médico para discutir a abordagem personalizada adequada antes de iniciar a suplementação.