Métodos de cozimento à base de água estão ganhando popularidade devido aos benefícios antienvelhecimento

Um crescente conjunto de pesquisas sugere que não apenas o que você come, mas também como você cozinha os alimentos pode afetar a saúde e a longevidade.

Os mesmos métodos de alta temperatura que dão aos bifes a crosta esfumaçada, ao frango frito a crosta crocante, às batatas fritas a cobertura dourada e aos doces as bordas tostadas também desencadeiam reações químicas complexas nos alimentos.

Quando os açúcares naturais reagem com proteínas em alto calor seco, eles criam o processo conhecido como reação de Maillard, que é responsável por sabores ricos, aromas e cores profundas de caramelo, de acordo com muitas fontes.

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Mas a mesma reação também produz compostos potencialmente nocivos, incluindo aqueles conhecidos como produtos finais de glicação avançada (AGEs).

Esses compostos ocorrem naturalmente no corpo e em alimentos fritos ou carbonizados. Estudos demonstraram que está associado à rigidez dos tecidos, inflamação e disfunção celular.

“Comer mais alimentos fritos aumentará a carga global de estresse oxidativo e inflamatório”, disse Ed McCormick, consultor de ciência alimentar com sede em Nova Jersey e CEO da Cape Crystal Brands, que produz emulsificantes e espessantes naturais.

Com o tempo, os AGEs podem acumular-se no corpo e estão associados ao envelhecimento, doenças cardíacas e perda de memória.

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Níveis mais elevados de AGEs também têm sido associados a diabetes, doenças cardiovasculares, doenças renais crónicas e doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer, de acordo com uma investigação observacional do Instituto Alemão Potsdam-Rehbruecke de Nutrição Humana e outros estudos.

Queimar ou carbonizar carne a altas temperaturas também pode criar produtos químicos associados a um maior risco de cancro, de acordo com o Instituto Nacional do Cancro.

Marinadas simples feitas com limão, vinagre ou ervas podem ajudar a reduzir pela metade os compostos nocivos. (iStock)

McCormick observou que carnes marmorizadas, aves com pele, bacon e molhos de queijo são particularmente propensas à formação de AGEs.

Ele acrescentou que métodos de cozimento ou molhos que contenham açúcar adicionado, como cobertura ou molho barbecue, podem aumentar ainda mais os níveis.

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De acordo com um estudo do Mount Sinai de 2004 que mediu o conteúdo de AGE em condições de laboratório, os métodos de cozimento em alta temperatura, como grelhar, grelhar, assar, fritar e refogar, podem aumentar o conteúdo de AGE nos alimentos em até 100 vezes em comparação com as versões cruas. Descobriu-se que os alimentos de origem animal tendem a produzir os níveis mais elevados.

Alguns criadores de mídia social estão apoiando essa tendência.

Mas muitos métodos de cozimento evitam esse processo.

Métodos de cozimento à base de água, como vapor, fervura, caça furtiva e fervura lenta, podem ajudar a preservar os nutrientes e limitar a formação de AGEs. HuffPost foi relatado recentemente.

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Alguns criadores de redes sociais estão defendendo essa tendência, muitas vezes alegando benefícios como melhor hidratação, melhora do colesterol e efeitos antienvelhecimento; no entanto, estas alegações não foram verificadas de forma independente.

Um estudo belga recente publicado na Cell Reports Medicine descobriu que ferver e cozinhar no vapor os mesmos ingredientes sob condições controladas reduziu os níveis de AGE em aproximadamente 50%.

O cozimento em alta temperatura adiciona sabor e cor, mas os métodos de cozimento em baixa temperatura podem preservar melhor os nutrientes e reduzir compostos prejudiciais. (iStock)

Os pesquisadores do Monte Sinai também descobriram que marinar a carne em suco de limão ou vinagre por uma hora antes de cozinhar pode reduzir a formação de AGE em cerca de metade.

Eles recomendam temperaturas mais baixas, tempos de cozimento mais curtos e refeições cobertas para obter melhores resultados.

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A adição de ervas e especiarias ricas em antioxidantes, como alecrim, tomilho, tomilho e alho, pode reduzir ainda mais os subprodutos nocivos do calor elevado em carnes cozidas e alimentos assados, de acordo com vários estudos.

“A promessa realista não é reverter o tempo, mas reduzir o fardo da inflamação”, disse McCormick.

Métodos de cozimento à base de água, como fervura, vapor e fervura, podem apoiar um envelhecimento saudável. (iStock)

Ele recomenda o uso de métodos de cozimento mais suaves e baseados em umidade, que permaneçam próximos a 212 graus Fahrenheit para ajudar a limitar a reação de Maillard, que se intensifica quando as temperaturas sobem acima de cerca de 300 graus.

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McCormick também recomenda o uso de panelas elétricas lentas ou de pressão, que adicionam umidade e ajudam a evitar o escurecimento excessivo. Ao grelhar um prato principal, ele sugere combiná-lo com acompanhamentos ricos em umidade, como vegetais cozidos no vapor ou verduras refogadas.

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Ele recomenda usar aromáticos, ácidos e umami (ingredientes como missô, cogumelos, frutas cítricas ou vinagre) para dar sabor e terminar com uma breve torra para obter textura e cor, se desejar.