Especialistas revelam 6 alimentos saudáveis ​​que aumentam secretamente os níveis de açúcar no sangue

Não são apenas os doces que aumentam o açúcar no sangue.

Alguns alimentos diários aparentemente saudáveis, como leite de aveia, suco e uma tigela de arroz integral, também podem aumentar o risco de doenças e contribuir para a gordura abdominal teimosa, deixando você com sensação de cansaço, fome e desejo por açúcar.

“Leite de aveia, ‘carboidratos puros’ e suco fresco geralmente carregam um halo de saúde, mas podem causar picos de glicose mais elevados do que os considerados ideais”, disse Sarah Steele, nutricionista registrada e diretora de sucesso metabólico da plataforma de saúde Signos, na Califórnia, à Fox News Digital.

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“Da mesma forma, muitos alimentos embalados comercializados como vegetais, veganos ou sem glúten são versões altamente refinadas do que antes eram alimentos integrais, o que os torna muito mais propensos a aumentar os níveis de glicose”, disse ele.

Aumentos frequentes do açúcar no sangue forçam o corpo a secretar mais insulina e, com o tempo, as células param de responder; Este é um processo chamado resistência à insulina e pode levar ao diabetes tipo 2.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, quase metade dos americanos tem resistência à insulina e cerca de 13% têm diabetes.

Os especialistas dizem que mesmo naqueles sem diabetes, as flutuações do açúcar no sangue podem causar fadiga, fome, irritabilidade e diminuição do apetite; Mas algumas mudanças inteligentes e um horário estratégico para as refeições podem ajudar a manter o açúcar no sangue estável.

1. Leite de aveia

Como o leite de aveia é rico em amido, que se converte em açúcares simples de alto índice glicêmico, ele pode causar picos de açúcar no sangue.

“Do ponto de vista nutricional, é muito semelhante a um copo de açúcar líquido”, disse Steele.

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Os especialistas recomendam escolher versões sem açúcar e combiná-las com proteínas, fibras ou gorduras saudáveis ​​para ajudar a diminuir a taxa de entrada do açúcar na corrente sanguínea.

Leite de amêndoa sem açúcar, leite de coco e laticínios integrais podem ajudar a manter o açúcar no sangue estável.

O leite de aveia não contém laticínios e tem baixo teor de gordura saturada, mas os amidos contidos nele podem aumentar o açúcar no sangue. (Istock)

2. Frutas secas

As frutas secas contêm nutrientes e fibras, mas sem a água encontrada nas frutas frescas, os açúcares naturais ficam mais concentrados, então o açúcar no sangue pode subir mais rápido se você comer demais.

Por exemplo, um quarto de xícara de passas contém aproximadamente o mesmo total de carboidratos que uma xícara cheia de passas, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

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Uma das maneiras mais simples de manter o açúcar no sangue estável ao comer frutas secas é combiná-las com proteínas ou gorduras saudáveis, como nozes, sementes ou iogurte. Muito boa saúde.

3. ‘Carboidratos nus’

Jessie Inhauspé, autora do livro “Glucose Revolution”, disse que um dos maiores erros que as pessoas cometem é consumir “carboidratos puros”, ou seja, carboidratos que não contêm proteínas, gorduras ou fibras.

“Uma tigela de macarrão é apenas um carboidrato”, disse ele Guarda. “Mas se você adicionar espinafre, frango e azeite de oliva, estará adicionando proteínas, fibras e gordura, o que diminui a velocidade com que os carboidratos são digeridos e a velocidade com que a glicose atinge a corrente sanguínea”.

Adicionar proteínas, gorduras ou fibras aos carboidratos ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue. (Istock)

Estudos também descobriram que comer carboidratos por último, depois das proteínas e dos vegetais, pode reduzir significativamente os picos de glicose pós-prandial.

“O padrão de refeições e o controle das porções são seus melhores aliados quando se trata de manter carboidratos simples em sua dieta, sem grandes picos de glicose”, disse Steele.

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Ele também recomendou beber água com carboidratos após as 15h, quando o corpo tem maior probabilidade de armazenar o excesso de glicose na forma de gordura, e evitar alimentos que causem picos.

4. Suco

O suco de frutas pode parecer uma escolha rica em vitaminas, mas a remoção das fibras das frutas causa uma rápida dose de açúcar que pode sobrecarregar o fígado e aumentar o risco de diabetes ao longo do tempo. A pesquisa descobriu que mesmo suco de fruta 100% pode causar picos de glicose.

“As melhores opções costumam ser as mais simples”, disse Steele. “Escolha um pedaço de fruta em vez de suco de fruta.”

Bebidas cheias de vegetais podem ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue causados ​​por sucos 100% de frutas. (Istock)

Os especialistas também recomendam misturar frutas inteiras em smoothies, escolhendo misturas que incluam muitos vegetais e, em vez disso, diluir o suco de frutas com água.

5. Arroz integral

O arroz integral é geralmente considerado mais saudável do que o arroz branco, mas como é principalmente amido, ainda pode causar aumentos visíveis no açúcar no sangue.

A pesquisa descobriu que grãos integrais como cevada, quinoa, búlgaro e farro podem fornecer uma liberação de energia mais consistente e melhor resposta à insulina do que refeições à base de arroz.

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Steele recomenda preparar refeições com base em proteínas de qualidade, como vegetais, peixe e frango, e “carboidratos lentos”, como meia batata-doce e quinua.

Quase não se trata de açúcar no sangue, e o farro pode ser melhor do que o arroz integral. (Istock)

6. Barras de granola

Muitas barras de granola são carregadas com xarope, mel ou açúcar como adoçantes primários e muitas vezes não contêm fibras, proteínas ou gorduras saudáveis ​​suficientes para retardar a digestão, de modo que os açúcares entram na corrente sanguínea rapidamente.

Os nutricionistas recomendam escolher barras com menos de 6 gramas de açúcar adicionado e pelo menos 5 gramas de fibra.

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Os nutricionistas também recomendam procurar barras feitas de nozes, sementes e grãos integrais e verificar se há proteína incluída para ajudar a diminuir os picos.

“Reserve tempo para uma caminhada ou qualquer exercício leve após uma refeição para ajudar seu corpo a processar a glicose com mais eficiência”, disse Steele.