6 Colunas de treinamento de força para idosos adultos da NYC Fitness Specialist
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O exercício é um componente básico da saúde para idosos – especialmente como treinamento de força.
As agências de saúde recomendam que os adultos recebam exercícios de treinamento de pelo menos dois dias de força, incluindo exercícios aeróbicos de densidade moderada e levantamento de peso ou atividades de criação muscular pelo menos 150 minutos por semana.
Fonz, o treinador, conhecido como treinador, era um oponente atlético vitalício em Nova York há cerca de 10 anos, antes de se tornar um instrutor de fitness em Nova York.
Dr. Jeremy London
Enquanto educou milhares de pessoas de todas as idades, Suazo disse que estava treinando contra idosos “para o poder decimal”.
“Temos nos quartos dez anos, isso é muito importante. À medida que atingimos os 40 anos, 50, 60, 70 e até 80 anos”, existem requisitos diferentes. “(Veja o vídeo no topo do artigo.)
Marfred Suazo, também conhecido como Fonz, o treinador, é retratado durante o exercício. Suazo disse aos idosos que estava treinando para “poder decimal”. (Treinador Fonz)
Ele continuou: “Jornada de fitness e o supermercado e a capacidade de fazer coisas diárias, como mover e degraus”.
Suazo, o treinamento da força deve ser a “principal prioridade” para os idosos, porque o músculo esqueleto, que ele chama de “órgão de longo prazo”, começa a diminuir com o tempo.
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“O músculo esqueleto é como a nossa armadura corporal”, disse ele. “Impede a queda, impede a pausa do quadril, ajuda tudo isso”.
Suazo, a proteção dos músculos é particularmente importante para as mulheres idosas, porque ajuda a prevenir osteopenia e osteoporose.
Suazo era um concorrente atlético há cerca de 10 anos antes de se tornar instrutor de fitness em Nova York. (Fonzhtrainer)
6 coluna de treinamento de força
Ao treinamento do treinamento da força, Suazo recomenda focar nas seis colunas de movimento básico a seguir para adultos idosos para adequação funcional.
“Você deseja comprar todas essas colunas em ordem e deseja configurar seu treinamento dessa maneira, para que você possa segmentar todas essas áreas”, disse ele.
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Empurrar
Isso inclui movimentos nos quais a pessoa remove o peso do corpo e normalmente opera seios, ombros e tríceps.
Alguns exemplos comuns incluem push -up, supinos, prensas de mama e quedas.
Movimentos empurrados são movimentos nos quais a pessoa remove o peso do corpo e normalmente opera seios, ombros e tríceps. (Istock)
Para puxar
Em tal movimento, o peso é desenhado em direção ao corpo. Esses exercícios têm como alvo os músculos e acelga.
Alguns exemplos são apresentados, mandíbulas, halteres, linhas dobradas, pulldowns e linhas reversas.
Os exercícios de reboque têm como alvo os músculos e acelga. (Istock)
Para carregar
Isso requer a retenção de peso ao caminhar, o que ajuda a melhorar a postura e a estabilidade, fortalece a grade e opera ombros, parte superior das costas, sementes e quadris.
Suazo: “Você quer carregar pelo menos 70% do seu peso corporal”.
O movimento do transporte requer seguição de peso durante a caminhada, o que ajuda a melhorar a postura e a estabilidade, fortalece o grão e opera ombros, parte superior das costas, sementes e quadris. (Istock)
Dobradiça
“É muito importante estar conectado ao quadril, disse Suz Suazo.” Isso permite dobrar e estender os quadris “.
Esses movimentos dominantes do quadril, incluindo levantamentos terra, empurrões de quadril, balanços de kettlebell e boas manhãs, trabalham como glúteos, tendências e correntes posteriores.
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Pressão aérea
Os movimentos verticais da imprensa se concentram no fortalecimento dos ombros, tríceps e sementes.
Alguns exemplos incluem prensa de incêndio, prensa de ombro e prensa.
Os movimentos verticais da imprensa se concentram no fortalecimento dos ombros, tríceps e sementes. (Istock)
Agachamento
Segundo Suazo, os posseiros são um movimento importante que tem como alvo os quartetos, quadris e sementes.
Existem várias variações, incluindo agachamento frontal, agachamento de vidro (segurando um sino de peso ou aquecedor de água), agachamento traseiro (segurando uma haste nos ombros) e agachamento dividido (movimento fixo).
Segundo Suazo, os posseiros são um movimento importante que tem como alvo os quartetos, quadris e sementes. (Istock)
Ao começar
Para iniciantes novos, Suazo disse que é o melhor “aderir às fundações” como catistenhéias, Sunav, pull-up e agachamento.
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“Se você não puder puxar, eu faria as linhas opostas – acho que é primitivo”, disse ele. “Se você não pode fazer isso, o treinamento da banda de resistência é uma maneira enorme de começar”.
“E você pode fazer isso em casa. Você não precisa estar em uma academia.”
Ele disse que era o melhor “aderir às fundações” como Suazo (na foto), ginástica, flexões, pull-up e agachamento para novos iniciantes. (Fonzhtrainer)
O instrutor enfatizou a importância de começar lentamente e aumentar gradualmente o peso para desafiar o corpo.
O treinamento de força também deve ser combinado com atividade cardiovascular e mobilidade para criar o que Suazo chama de “efeito do tripé”.
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“Essas três coisas podem mantê -lo muito melhor quando se reúnem”, disse ele. “Portanto, focar nos três é muito útil, especialmente à medida que envelhecem”.
Aqueles que estão pensando em lançar um novo programa de exercícios devem consultar um médico para orientação para evitar lesões.
