Placas vibratórias: elas realmente ajudam você a perder peso?
Se você está na página de fitness do TikTok, provavelmente já viu vídeos de influenciadores falando sobre os benefícios das placas vibratórias. Embora possa parecer outra nova tendência nas redes sociais, o conceito de exercício baseado em vibração remonta a décadas.
Do início a meados do século 20, as máquinas de correia vibratória foram promovidas como forma de reduzir o peso. E ao longo dos anos, pesquisadores Leitura continuada O Benefícios potenciais Treinamento vibratório.
Hoje, as placas vibratórias tornaram-se uma alternativa popular ao exercício tradicional, com os proponentes alegando que oferecem muitos benefícios à saúde. Mas será que as placas vibratórias realmente funcionam? Vejamos os fatos.
O que é uma placa vibratória?
Uma placa vibratória é uma máquina de exercícios que vibra rapidamente quando você pisa nela. Ao usar uma placa vibratória, você participa de um treino vibratório de corpo inteiro, onde seus músculos são forçados a se contrair e relaxar rapidamente.
“O objetivo das placas vibratórias é criar vibrações rápidas que fazem com que os músculos do corpo se contraiam e relaxem várias vezes por segundo”, diz ele. Dr. Leah VerebesFisioterapeuta e Professor Auxiliar da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade do Touro. “Em frequência muito alta, assemelha-se a contrações espontâneas durante o exercício”.
“Cada vez que a máquina se move, desencadeia uma ativação muscular subconsciente, o que significa que os seus músculos estão a trabalhar mais do que numa superfície estática”, diz Laura Wilson. Pescadores vitalícios e Diretor de Treinamento e Currículo Placa de energiaEmpresa que fabrica aparelhos vibratórios para exercícios.
Existem muitas maneiras de usar uma placa vibratória, sendo a mais comum posicionada em sua plataforma retangular. No entanto, você também pode fazer agachamentos ou flexões.
Wilson diz que as placas vibratórias podem se mover em várias direções: para cima e para baixo, de um lado para o outro e da frente para trás. As vibrações harmônicas movem-se de 25 a 50 vezes por segundo e ativam os músculos correspondentes.
Há algum benefício real em usar placas vibratórias?
Sim, o uso de placas vibratórias traz benefícios à saúde. De acordo com Verebes, alguns dos benefícios incluem “melhor musculatura e força, melhor circulação, maior densidade óssea, maior flexibilidade e equilíbrio, maior drenagem linfática e potencial perda de peso quando combinado com uma dieta saudável e exercícios regulares”.
No entanto, os especialistas concordam que as placas vibratórias oferecem mais benefícios quando usadas como parte de um programa geral de saúde e bem-estar. Em outras palavras, você não deve esperar perder peso ou aumentar a força muscular ficando em uma plataforma vibratória – mesmo que as redes sociais façam com que isso pareça. Em vez disso, os especialistas recomendam complementar o exercício vibratório com uma dieta equilibrada e outros hábitos saudáveis, incluindo treino aeróbico e de força.
“As placas vibratórias não são uma solução mágica ou um substituto para os exercícios tradicionais”, alerta o personal trainer e diretor Michael Betts. Prática. “Os benefícios são modestos e funcionam melhor quando combinados com outras formas de exercício.”
No entanto, pesquisas indicam que o uso de placas vibratórias pode ter efeitos positivos na saúde. Por exemplo, um Estudo de 2021 Ele analisou se o treinamento vibratório de corpo inteiro poderia melhorar a força muscular em adultos mais velhos e concluiu que “pode ser uma modalidade de exercício alternativa para aumentar o efeito de fortalecimento do exercício”.
Da mesma forma, A Estudo de 2007 examinou os efeitos do treinamento vibratório de corpo inteiro em homens com mais de 60 anos de idade e descobriu que ele “tem o potencial de prevenir ou reverter a perda de massa muscular esquelética relacionada à idade, conhecida como sarcopenia”.
Outra pesquisa sugere que exercícios baseados em vibração podem ajudar Melhora a densidade óssea, Reduzir a inflamação, Para aliviar a dor lombar crônica Também.
Existem riscos de placas vibratórias?
Para a maioria das pessoas, as placas vibratórias são geralmente seguras. No entanto, como qualquer outra forma de exercício, apresentam alguns riscos potenciais, incluindo “agravamento das condições existentes, tonturas temporárias e stress nas articulações”, segundo Betts.
Existem também alguns grupos que devem evitar totalmente o uso de placas vibratórias. “As placas vibratórias não devem ser usadas por pessoas com distúrbios cardíacos ou circulatórios, como trombose venosa profunda (TVP) ou marca-passos; mulheres grávidas; pessoas que acabaram de fazer uma cirurgia; e pessoas com osteoporose grave”, diz Verebes.
“Pessoas com doenças pré-existentes, incluindo hérnia de disco, problemas articulares ou inflamação grave, podem apresentar agravamento dos sintomas ao usar placas vibratórias”, acrescenta. “As vibrações podem ser confusas para pessoas com problemas no ouvido interno ou anomalias de equilíbrio.”
“O uso excessivo ou vibrações de alta intensidade podem distender ligamentos, músculos ou articulações”, ressalta Verips.
Mesmo que você não tenha uma dessas condições, é uma boa ideia conversar com seu médico antes de subir em uma placa vibratória.
Também vale a pena mencionar Estudo de 2015 encontraram uma associação entre a exposição regular à vibração de todo o corpo e um risco aumentado de dor lombar e ciática. No entanto, os participantes desse estudo foram frequentemente expostos à vibração como parte de seus trabalhos, portanto os resultados podem não se aplicar aos usuários de placas vibratórias.
Por quanto tempo e com que frequência uma placa vibratória deve ser usada?
Se você é novo no treinamento vibratório de corpo inteiro, é importante começar devagar.
“Os iniciantes devem começar com 5 a 10 minutos em baixa intensidade para permitir que o corpo se adapte às vibrações”, diz Weribes. “Moderação é fundamental, pois o uso excessivo pode causar fadiga ou lesões.”
Como iniciante, é melhor limitar-se a duas a três sessões por semana, diz Betts. Com o tempo, você pode trabalhar em sessões mais longas e frequentes. “À medida que seu corpo se ajusta, você pode aumentar as sessões de 15 a 20 minutos para 3 a 4 vezes por semana”, diz ela. “Não demore mais do que 30 minutos, o que pode causar fadiga e tensão nas articulações.”
Betts também recomenda deixar pelo menos 24 horas entre as sessões de placa vibratória para uma recuperação adequada. “Ouça o seu corpo e ajuste-se de acordo”, ela aconselha. “A qualidade do movimento é mais importante que a duração.”
Exercícios que você pode fazer em uma placa vibratória
Para usar a placa vibratória, você pode ficar parado com os joelhos levemente flexionados. Você também pode praticar outros exercícios, como agachamentos ou flexões, enquanto usa a máquina.
“Adicionar exercícios como agachamentos, estocadas, pranchas, flexões e exercícios básicos melhora os resultados ao envolver mais grupos musculares e aumentar a queima de calorias”, diz Veribs.
Se você estiver pronto para o desafio, experimente os três exercícios de placa vibratória que Wilson recomenda:
Flexões
“As flexões exercitam o peito e os ombros – e fazê-las em uma placa vibratória ativa mais fibras musculares por segundo do que no chão”, diz Wilson.
Para realizar flexões em uma placa vibratória, siga estas etapas:
Fique em uma posição de prancha alta, colocando as palmas das mãos na plataforma e estendendo as pernas atrás de você.
Abaixe lentamente até uma posição de flexão. Seu peito deve chegar perto de tocar o palco.
Faça três séries de 10 repetições, descansando 30 segundos entre cada série.
Segura um tabuleiro alto
Você também pode usar uma placa vibratória para segurar a prancha alta, o que é “ótimo para a força do núcleo e da parte superior do corpo”, diz Wilson. Veja como:
Fique em uma posição de prancha alta, colocando as palmas das mãos na plataforma e estendendo as pernas atrás de você.
Segure por 30 segundos. Execute três séries, descansando 15 segundos entre cada série.
Mergulhos de tríceps
“Este exercício trabalha a parte de trás do braço e do ombro”, diz Wilson. “Você experimentará mais atividade muscular ao fazer isso em uma máquina de placa vibratória.” Veja como:
Sente-se na beira da plataforma.
Coloque as palmas das mãos na plataforma (fora dos quadris). Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e coloque os pés apoiados no chão.
Avance apenas com as mãos e os pés até pairar na frente da plataforma.
Dobre os cotovelos e abaixe os quadris em direção ao chão, parando quando os cotovelos atingirem 90 graus ou quando você não conseguir abaixar mais os quadris.
Pressione as palmas das mãos e retorne à posição inicial.
Faça três séries de 10 repetições, descansando 30 segundos entre cada série.
Funciona se você ficar em placas vibratórias?
Você não precisa fazer exercícios enquanto usa uma placa vibratória, mas os especialistas dizem que mover o corpo – em vez de ficar parado – o ajudará a aproveitar melhor a máquina.
“O movimento ativo durante o uso da placa maximiza seus benefícios, embora simplesmente ficar sobre ela possa apoiar a circulação e o equilíbrio”, diz Verips.
Betts concorda: “Ficar parado em uma placa vibratória fornece alguma estimulação por meio de contrações musculares, mas adicionar movimento aumenta os benefícios. As posições estáticas ajudarão na rotação e ativação muscular, mas os exercícios dinâmicos ajudarão a melhorar a força, o equilíbrio e os efeitos gerais do treinamento. “
Se você nunca usou uma placa vibratória antes, pode começar ficando em pé ou agachado enquanto estiver no computador. À medida que você se sentir mais confortável, poderá combinar diferentes exercícios e posições. Ou você pode alternar entre ficar parado e fazer exercícios, sugere Betts.
“Combine as duas abordagens – use sustentações consistentes para aumentar o conforto e a consciência e, em seguida, prossiga para obter os melhores resultados”, diz ele. “A forma e a progressão são importantes, independentemente de você estar mudando ou mantendo posições.”
Resultado final
Simplesmente navegando pelas redes sociais, você pode pensar que as placas vibratórias são uma maneira fácil e de baixo comprometimento de transformar seu corpo. Embora seja verdade que as placas vibratórias oferecem alguns benefícios atraentes, elas não são um atalho para o condicionamento físico.
Para obter os melhores resultados do treinamento com placas vibratórias, os especialistas recomendam seguir uma dieta saudável e participar de outras formas de exercício. É uma boa ideia conversar com seu médico antes de começar a usar placas vibratórias – especialmente se você tiver coágulos sanguíneos, problemas nas articulações ou outros problemas de saúde.
