O magnésio pode resolver seus problemas de sono? Um nutricionista revela o que faz com os neurotransmissores do seu corpo
Se você costuma se revirar na cama, olhando para o ventilador enquanto sua mente corre pelo caos do dia, você definitivamente não é o primeiro a vivenciar isso. Estresse causado por trabalhos inacabados, responsabilidades diárias e até altos e baixos pessoais – esses são alguns fatores que podem facilmente perturbar seu sono. Embora uma xícara de chá de camomila, música suave ou respiração profunda possam ajudar, há mais uma maneira que as pessoas recorrem para melhorar o sono: o magnésio. Este mineral vital desempenha um papel fundamental na promoção do relaxamento, aliviando a tensão e ajudando você a adormecer mais rápido. O magnésio pode não apenas ajudá-lo a adormecer, mas também a permanecer dormindo por mais tempo e a acordar sentindo-se mais revigorado.
O que é magnésio?
O magnésio é um mineral essencial que apoia o seu corpo de várias maneiras – desde a manutenção da função nervosa e muscular até a manutenção do ritmo cardíaco estável. Também é crucial para a saúde óssea, produção de energia e controle de açúcar no sangue. “Se você não estiver ingerindo magnésio suficiente, poderá sentir fadiga, cãibras musculares ou até mesmo problemas de longo prazo, como doenças cardíacas e osteoporose”, disse a Dra. Archana Batra, nutricionista e educadora certificada em diabetes. Injeções de saúde. Você pode obter magnésio naturalmente de vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, legumes e grãos integrais, ou através de suplementos se sua dieta for insuficiente.
Ingestão diária de magnésio
Os adultos precisam de cerca de 310–420 mg de magnésio diariamente, dependendo da idade, sexo e gravidez. Incluir alimentos ricos em magnésio em suas refeições ou tomar suplementos pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias e proporcionar um sono melhor.
O magnésio pode melhorar o sono?
O magnésio desempenha um papel importante em acalmar o corpo e a mente. “Ele regula neurotransmissores como o GABA (ácido gama-aminobutírico), que ajudam a reduzir a atividade cerebral e promovem o relaxamento, tornando mais fácil adormecer”, explica a Dra. Archana Batra, nutricionista e educadora certificada em diabetes. Níveis baixos de magnésio estão frequentemente associados à insônia, sono agitado e despertares frequentes.
Este mineral também ajuda a manter níveis saudáveis de melatonina, o hormônio que avisa o corpo quando é hora de dormir. Portanto, se você costuma acordar cansado mesmo depois de uma noite inteira na cama, o magnésio pode ser o que seu corpo precisa para restaurar a energia e um ciclo de sono mais repousante.
O magnésio pode reduzir o estresse?
Sim. O estresse e a ansiedade estão entre os principais motivos pelos quais as pessoas têm dificuldade para dormir. O magnésio ajuda a reduzir o cortisol, o hormônio do estresse que mantém a mente hiperativa à noite. Um estudo publicado na revista Nutrients descobriu que a suplementação de magnésio afetou positivamente a ansiedade em metade dos casos observados.
Outro estudo realizado pelos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA revela que o magnésio ajuda a diminuir a adrenalina e a noradrenalina, neurotransmissores que desencadeiam a resposta de “lutar ou fugir” do seu corpo. “Este efeito calmante natural no sistema nervoso pode ajudá-lo a relaxar e dormir melhor”, acrescenta a Dra. Archana Batra.
Como consumir magnésio?
Você pode aumentar a ingestão de magnésio por meio de dieta e suplementos:
1. Alimentos ricos em magnésio
- Folhas verdes: Espinafre, couve, acelga
- Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora
- Grãos integrais: Aveia, arroz integral, quinoa
- Leguminosas: Feijão preto, lentilha, grão de bico
- Chocolate escuro: Com 70 por cento + cacau
2. Suplementos
Se a sua dieta não fornece magnésio suficiente, os suplementos podem ajudar. De acordo com o Dr. Batra, procure estes formulários:
- Glicinato de magnésio: É suave para o estômago e ótimo para relaxar e dormir.
- Citrato de magnésio: Apoia a digestão e pode melhorar o sono.
- Treonato de magnésio: Aumenta a calma e o foco.
Os adultos geralmente precisam de 300–400 mg por dia de alimentos e suplementos combinados. Para melhores resultados, tome 30–60 minutos antes de dormir com água.
Tenha em mente que embora o magnésio seja seguro para a maioria das pessoas, muito pode causar problemas digestivos. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar suplementos, especialmente se você tiver problemas renais ou estiver tomando medicamentos.
(Nota aos leitores: este artigo é apenas para fins informativos e não substitui o aconselhamento médico profissional. Procure sempre o conselho do seu médico em caso de dúvidas sobre uma condição médica.)
