Nutricionista compartilha 10 alimentos ricos em proteínas para força muscular: do iogurte grego à quinoa

Construir músculos não é apenas suar na academia; O que está no seu prato importa tanto. Em uma conversa com HortelãO nutricionista e fundador da DTF, Sonia Bakshi, quebrou o papel dos alimentos na força muscular, recuperação e aptidão geral. De itens básicos cheios de proteínas a refeições inteligentes pré e pós-treino, aqui está o guia dela para comer por força.

Por que a proteína é importante

“A nutrição e o exercício regular são muito importantes para a construção muscular. Uma dieta bem equilibrada que inclui carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis ​​é a melhor para obter resultados ideais”, explicou Bakshi. Para a maioria dos adultos, ela recomenda 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Espalhado pelas refeições, isso significa cerca de 15 a 20 gramas de proteína por refeição.

10 alimentos ricos em proteínas para músculos mais fortes

Bakshi lista 10 alimentos do dia a dia que podem aumentar significativamente a força muscular se incluídos com sabedoria em sua dieta:

• Ovos: Dois ovos fornecem 12 g de proteína. Adicione a pimenta preta para uma melhor absorção de nutrientes.
• Peito de frango: uma peça embalta cerca de 40 g de proteína. Marinar e grelhe ou frite os melhores resultados.
• Iogurte grego: 100 g oferece 10 g de proteína. Libe a coalhada caseira para um lote fresco; Use restos de soro nos smoothies.
• Quinoa: Não é uma proteína completa sozinha, mas combine -a com DALs ou feijão para uma refeição equilibrada.
• Grão de bico: um copo tem 14 g de proteína. Uma salada de grão de bico com limão e pimenta ajuda a absorção.
• Amendoim: 25 g de proteína por porção de 100 g, além de gorduras saudáveis. Atenha -se a versões sem sal.
• Trigo sarraceno (kuttu): rico em aminoácidos sem glúten. Ideal como mingau ou Cheela – Evite fritar.
• Tofu: Uma proteína completa que também mantém você mais tempo, reduzindo os desejos de lanches.
• Nozes (amêndoas, pistache, caju): nozes embebidas pela manhã ou crus em movimento são lanches poderosos.
• Lentilhas: 9 g de proteína por 100 g cozido. Combine com arroz (sem amido) para uma refeição completa.

Os vegetarianos podem construir músculos suficientes?

Segundo Bakshi, absolutamente. “É um equívoco que os alimentos vegetarianos carecem de proteínas. A natureza nos deu proteínas abundantes à base de plantas; apenas precisamos combiná-las com sabedoria”, disse ela. Opções como soja, brotos, coalhada, legumes, paneer, grão de bico, rajma, lobhia, nozes, sementes, quinoa, amaranto e ervilhas fornecem proteína de alta qualidade. Os únicos vegetarianos de lacunas devem observar é a vitamina B12, que requer suplementação.

Você realmente precisa de pós de proteína?

Bakshi acredita que a maioria das pessoas ativas não. “Dals, paneer, ovos, peixes – essas são excelentes fontes de proteínas. Se cada refeição tiver 15 a 20 g de proteína, seu requisito diário é atendido facilmente. Os pós de proteína são necessários apenas pelos fisiculturistas e devem ser tomados sob orientação do médico”, explicou ela.

O que comer antes e depois de um treino

Antes do treino:

Sem lacuna antes do exercício? Coma uma banana ou um punhado de nozes embebidas.

40 minutos antes do exercício? Experimente um smoothie com iogurte, frutas, sementes e mel, ou um shake de banana.

A linha inferior

Bakshi resume simplesmente: a força é construída na academia, mas abastecida na cozinha. A mistura certa de alimentos ricos em proteínas, refeições equilibradas e lanches inteligentes pode ajudá-lo a construir músculos de forma sustentável-sem a necessidade de atalhos.