Por vários anos, foi debatido se é melhor fazer cardio antes ou depois do levantamento de pesos. Agora, um novo estudo pode finalmente ter a resposta para essa pergunta de longa data.
O estudo relatado pela PTI indicou que a sequência do seu treino desempenha um papel crucial na perda de gordura. Aqueles que fizeram treinamento com pesos antes da cardio sofreram maior perda de gordura e aumentaram a atividade física durante o dia em comparação com aqueles que começaram com cardio.
A pesquisa incluiu 45 jovens de 18 a 30 anos classificados como obesos. Por um período de 12 semanas, os participantes foram divididos em três grupos. Um grupo serviu de controle, mantendo seus hábitos habituais de estilo de vida e não fazendo alterações em suas rotinas de exercícios.
Os dois grupos restantes treinaram por 60 minutos, três vezes por semana. Os participantes também receberam relógios esportivos para monitorar objetivamente suas atividades diárias, ajudando os pesquisadores a evitar confiar em auto-relato potencialmente impreciso.
Ambos os grupos de exercícios praticaram os mesmos programas de treinamento, com a única diferença sendo a ordem dos exercícios. O treinamento de força incluiu o uso de pesos reais para exercícios como supino, levantamento terra, cacho de bíceps e agachamento. As sessões de cardio consistiram em 30 minutos de ciclismo estacionário.
Ambos os grupos mostraram aprimoramentos na aptidão cardiovascular, força muscular e composição corporal, principalmente perdendo massa de gordura enquanto obtém músculo magro. Notavelmente, as melhorias na aptidão cardiovascular foram semelhantes, independentemente da sequência do exercício, apoiando pesquisas recentes, sugerindo que a ordem de exercício tem um efeito mínimo nas adaptações cardiovasculares.
No entanto, as diferenças se tornaram evidentes na perda de gordura e no desempenho muscular. Aqueles que levantaram pesos viram inicialmente diminuíram notavelmente maiores na gordura corporal geral e na gordura visceral, o tipo mais intimamente associado ao risco de doenças cardiovasculares.
Eles também caminharam por 3.500 etapas por dia, em comparação com apenas 1.600 etapas para o grupo cardio-primeiro. A primeira abordagem de pesos também melhorou a resistência muscular e a força explosiva.
Importância da sequência de exercícios
De acordo com o relatório, o treinamento de resistência usa glicogênio muscular, o açúcar armazenado nos músculos, como combustível imediato. Pesos levantar primeiro esvazia esse combustível, levando seu corpo a encontrar fontes de energia alternativas.
Quando os estoques de glicogênio já estão esgotados, seu corpo muda para o uso de reservas de gordura mais para energia quando você inicia cardio, semelhante a uma troca de carros híbridos para a energia da bateria quando o combustível é baixo. Essa mudança metabólica é responsável pelo aumento da perda de gordura observada no grupo primeiro de peso.
Por outro lado, fazer cardio primeiro pode reduzir a eficácia do seu treinamento de força. O cardio esgota os estoques de glicogênio, deixando os músculos parcialmente drenados antes mesmo de levantar um peso. Também causa fadiga e pode diminuir a capacidade dos seus músculos de produzir poder e força explosivos.
No entanto, o estudo tem certas limitações. Como inclui jovens obesos, não se sabe como as descobertas se estendem a mulheres, adultos mais velhos ou indivíduos com diferentes composições corporais. Além disso, o período de 12 semanas pode refletir mudanças de longo prazo.
O que você deve optar?
Se você optar por fazer cardio antes ou depois do levantamento de peso, o ponto principal é que ambos os métodos aumentam a saúde geral. A principal distinção é que o treinamento com pesos antes do cardio oferece benefícios específicos para a perda de gordura, reduzindo a gordura abdominal e melhorando a atividade física diária.
Se a melhoria da aptidão cardiovascular é o seu principal objetivo, a ordem é menos importante, pois ambos os métodos aumentam igualmente a capacidade aeróbica. No entanto, se a perda de gordura e maximizar a atividade diária forem suas prioridades, as evidências favorecem fortemente o treinamento de resistência antes de outros exercícios.
