‘Fiberming’ novo ‘alvo de proteína’? Perguntei a especialistas em nutrição

Se você está prestando muita atenção aos seus objetivos de proteína, você é uma parte importante da sua dieta: pular fibras. De acordo com um artigo de 2017, uma aproximação dos resultados de uma cúpula sobre alimentos e fibras 95% dos nossos adultos E as crianças não ingerem carboidratos suficientes.

“Embora a fibra seja uma tendência nutricional em alta no momento, sua base garante que as pessoas comam mais fibras”, Eliza WhitakerFundadores e nutricionistas registrados me ensinam sobre nutrição nutricional e preparo físico. “Falta conteúdo de fibra na dieta americana padrão”.

Ao aproveitar esta tendência, os serviços de distribuição de alimentos estão agora a oferecer planos concebidos para ajudar os clientes a aumentar a sua ingestão de fibras. A cenoura roxa, o serviço de distribuição de alimentos veganos com alto teor de proteína favorito da CNET, adicionou recentemente um plano rico em fibras à sua lista.

Agora, a questão é: você deveria tentar a fibra? É o que os especialistas querem dizer.

O que é fibragem?

As tendências da mídia social Fiberming incentivam as pessoas a aumentar sua ingestão diária de fibras, ingerindo boas fontes de fibras, como linhaça, feijão, nozes e frutas. “O objetivo é melhorar a saúde da digestão, promover a sensação de realização e auxiliar na perda de peso”, explica Jessica McListorNutricionista aprovado em nutrição, proprietário e nutricionista líder em LLC.

É importante ter uma proposta de adoção diária de fibra, mas como mencionamos, cerca de 95% dos adultos e crianças dos EUA não a comem o suficiente. Whitaker diz: “A adoção diária proposta da Fiber é entre 25 e 38 por dia para adultos”, disse Whitaker.

Encontrou assuntos de fibra suficientes: De acordo com o Instituto de Pesquisa do Câncer, as taxas de câncer colorretal aumentaram Criado Nos jovens. O CCR é a terceira principal causa de morte por câncer em homens e mulheres. Uma das razões que pode aumentar o risco de CCR é uma dieta que é mais do que alimentos processados ​​e carne vermelha, mas pobre em fibras, vegetais e frutas.

O FiberMaxing é seguro para todos?

Para a pessoa saudável média, a nutricionista Maya, fundadora do Brooklyn, registrou MaiaDiz-se que é melhor trabalhar devagar para obter a fibra diária proposta. Porém, além dessa quantidade pode causar efeitos colaterais gastrointestinais, explica. “Esta não é uma boa ideia para quem sofre de certos intestinos”, diz ele. Pode incluir síndrome de coceira intestinal, doença de Crores e diverticulite.

McListar enfatiza as fibras lentamente, pois o crescimento repentino pode causar inchaço, gases, cólicas e outros desconfortos digestivos. Ele aconselhou aumentar a alimentação com toda a refeição e também beber muita água.

Para adultos que não tomam fibras adequadas, o Fibermaaxxing pode ser especialmente útil, de acordo com Whitaker, que explica: “Tomar mais fibras pode melhorar a saúde intestinal, a digestão, reduzir os níveis de colesterol LDL, ajuda no controle do açúcar no sangue, reduz o risco de doenças crônicas e sente mais.”

Whitaker observou que as pessoas que se concentram na saúde do coração, na saúde intestinal ou no controle de peso podem se beneficiar especialmente de dietas ricas em fibras. Alimentos ricos em fibras incluem sementes de chia, aveia, quinoa, lentilha, entre outros.

De quem o FiberMaxing deve ser evitado?

McLista sugeriu: “certo tratamento deve ser recomendado antes da fibra ou consultar um médico”, McListor sugere que ele se aplica à síndrome do prurido intestinal, crescimento excessivo de bactérias do intestino delgado, diverticulite e outras condições gastrointestinais.

Whitecker acrescentou que aqueles com doenças inflamatórias intestinais, doenças escleróticas ou gastroofase também devem ter cuidado e consultar primeiro seus médicos. Segundo Feller, qualquer pessoa com algum histórico ou transtorno alimentar ativo deve ser evitada, pois o acompanhamento íntimo da ingestão alimentar pode desencadear o caos.

Além disso, “crescimento rápido ou excesso de fibras, inchaço, gases, dores abdominais, prisão de ventre e até barreiras intestinais, principalmente em pessoas com distúrbios gastrointestinais”, explicou.

O FiberMaxxing pode ajudá-lo a perder peso?

A fibra pode satisfazê-lo por muito tempo e melhorar a digestão, o que pode ajudar você a perder peso, diz McListor. “Mas a perda de peso também depende da criação de uma deficiência calórica, por isso é importante estar atento ao baixo teor calórico em geral”, acrescentou.

De acordo com Feller, a fibra não deve ser usada como técnica de perda de peso se você planeja ingerir fibras além das quantidades diárias propostas. O excesso de fibra pode levar a vários movimentos intestinais em um dia, o que pode causar malabsfonte e casos graves desnutrição.

Quais são os benefícios de uma dieta rica em fibras?

De acordo com Falls e McListar, a fibra tem vários benefícios, incluindo:

• O colesterol LDL liga-se e minimiza as fezes nas fezes
• Para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis
• Fibras prebióticas – As fibras não são digeridas pelo corpo – o que ajuda a aumentar a presença de bactérias no intestino benéfico
• Para reduzir a inflamação de todo o corpo, provavelmente reduza as condições inflamatórias crônicas para reduzir o desenvolvimento de
• Controles
• Reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo câncer colorretal, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares

O que é fibra?

Ao contrário de outros carboidratos que se decompõem nas moléculas de açúcar, a fibra é um carboidrato que seu corpo não consegue digerir. Como resultado, desempenha um papel importante na manutenção da saúde do intestino.

A fibra é dividida em dois tipos diferentes: solúvel e solúvel.

O que é fibra solúvel?

A fibra solúvel se dissolve em água e forma substâncias gel-nacionais no trato digestivo, explicando o maclistor, que pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e o colesterol. É disso que a maioria dos suplementos de fibra é feita.

As fontes de fibra solúvel incluem aveia, maçã, cenoura, feijão, ervilha e cíclico. Cycleium é um relaxamento composto por sementes da planta plantago ovata.

O que é fibra invisível?

A fibra invisível geralmente é a rugosidade – a parte da planta que causa indigestão – que você pode notar nas fezes. “Acrescenta muita elasticidade e ajuda a percorrer o trato digestivo, promove regularidade e previne a constipação”, diz McListor.

Os exemplos incluem fio de aipo, casca de maçã, sementes e nozes e farelo externo de amêndoa.

Quantas fibras você precisa diariamente?

McListor destaca que os requisitos de fibra não são padronizados. Em vez disso, mudam com base na saúde, no género e na idade.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025Mulheres de 19 a 30 anos são aconselhadas a ingerir 28 gramas de fibra diariamente. Para mulheres de 31 a 50 anos, 25 gramas de alimentação sugerida. Mulheres de 5 anos ou mais devem consumir 22 gramas de fibra diariamente.

É aconselhável consumir 34 gramas de fibra diariamente para homens de 19 a 30 anos. Para pessoas de 31 a 50 anos é de 31 gramas e para homens de 51 anos ou mais é de 28 gramas.

Para mantê-lo à vista, Diretrizes Dietéticas para Americanos Expresse que em meia xícara de lentilhas cozidas há 7,8 gramas de fibra. Uma maçã média com casca contém 4,8 gramas. Com os grãos integrais você encontrará 7,5 gramas de fibra em 1 xícara de série pronta para consumo.

Algumas condições de saúde, incluindo prisão de ventre crônica, colesterol alto e diabetes tipo 2, podem exigir fibras adicionais. McListor acrescentou que pode haver o mesmo aplicativo para grávidas ou lactantes.

Importante nessas recomendações porque, segundo o nutricionista credenciado Allisa Smollen“Possivelmente, o dano excessivo às fibras é um efeito adverso como a diarreia, que coloca as pessoas em risco de perder nutrientes como eletrólitos”. Excesso de fibra significa ingerir mais do que a quantidade diária sugerida para sua idade, sexo e estilo de vida.

Quais são as melhores fontes de fibra?

Whitecar sugere focar em fontes de fibra para quem deseja experimentar o Fibermaaxxing ou apenas para ter mais consciência de sua fibra.

McListar diz: “Tente adicionar sementes de chia ou linhaça aos alimentos do café da manhã, como aveia e fumaça, ou misture uma mistura de feijões artesanais, como ghee ou lentilhas”, diz McCelistor. “Escolha os grãos integrais como Queenoa ou arroz integral como acompanhamento e tome o café da manhã com alimentos ricos em fibras como nozes e frutas” “

Acrescentou que o feijão, a guarnição, o fonio (um grão antigo) e os vegetais crucíferos, como repolho e brócolis, também são boas alternativas às alternativas ricas em fibras. E, novamente, você deve se certificar de que está bebendo água suficiente para ajustar todas as fibras que ingere.

Resumindo, boas fontes de fibra que contêm alimentos:

• Chia
• Linhaça
• Aveia
• Poça
• Lentilha
• Quinoa
• Arroz integral
• Noz
• Colheita
• Feijões
• Ameixa seca
• Foni
• Repolho
• Brócolis

Segundo Maclistor, fazer essas alterações pode aumentar a ingestão de fibras em 5 a 15 gramas, dependendo da idade, sexo e estado de saúde, ajudando a atingir a proposta diária de 25 a 38 gramas.

Então, no final das contas, a fibra é apenas uma maneira interessante de “Ei, certifique-se de comer fibra suficiente hoje”. E se te ajuda a manter a dieta equilibrada, nós defendemos a salada desses alimentos que estão na sua geladeira.